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1、摄入充足的蛋白质
研究表明,老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少,只要肾功能允许,老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质,蛋白质占总能量15-20%.以体重60公斤的人为例,每日应摄入蛋白质75克左右,有助于减少肌肉(其主要成分是蛋白质)衰减.而且进一步的研究发现,来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要.因此,老年人食谱不能过于清淡,应三餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品,这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量. 顺便指出(此结论引自国内营养学泰斗级前辈顾景范顾老在全国第13界临床营养会议上的报告),高蛋白饮食并不损害体内钙留存(不会导致骨质疏松),不会造成心脑血管疾病(排除脂肪的不良作用),不会损害肾功能,不会造成高血压,与肿瘤发病率无关.一句话,高蛋白饮食是安全的.
2、增加抗氧化营养成分的摄入,如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等. 这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物(硒例外),它们的主要作用是缓解氧化应激,减少肌肉衰减,还能提高免疫功能.
3、增加维生素D供应
维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成.早就知道它能促进钙吸收故对骨骼健康至关重要.现在已经明确,维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响.Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体,而且受体数量随年龄增加而减少,所以老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减.增加维生素D供应的方法是多晒太阳,或口服维生素AD制剂(鱼肝油).新的研究表明,成年人每天摄入50微克(2000IU)是安全的.
(温馨提示：以上资料仅提供参考，具体情况请向医生详细咨询。)
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